※今回はいつも以上に長いです。。
最近、走ってます。
で、筋トレして少し走り込みしてます。
体力向上もそうですが、
身体を絞ることを目的でやっています。
ただ、なかなか落ちにくいのが脂肪。
こいつがやっかい。
どうせなら、手っ取り早く、落とし隊…
では、何故脂肪は落ちにくいのか？
今からだらだら長文で紹介していきます！
人間のエネルギー源は大きく分けると3種類
①食べ物から得たエネルギー
②肝臓や筋肉などに蓄えられているグリコーゲンやたんぱく質
③脂肪
ざっくりです。
人間の体内は生命活動を維持するために、
「効率の良さ」を無自覚で選んでいます。
今回のエネルギーで例えると、
食べたばかりの消化をして一番新鮮な状態のエネルギーを使わない手はないです！
そこで補えきれないようであれば、筋肉などに貯蔵しているグリコーゲンやたんぱく質をエネルギーに変換していきます。
そして、最終的に脂肪をエネルギーへと変換させていきます。
これはなぜなのか？
体内で炭水化物・たんぱく質・脂質をそれぞれ1g消費するのに必要なカロリー(エネルギー量)は、およそ炭水化物4kcal・たんぱく質4kcal・脂質9kcalです。
同じ1gでも、炭水化物・たんぱく質と脂質では2倍以上違います。
これが脂肪が消費されにくいということに繋がります。
ちなみに炭水化物とたんぱく質はほぼ同等値ですが、炭水化物のほうが消費として優遇されます。
それは、消化にかかる時間が炭水化物のほうが早いからです。
体重を落としたいから、ごはん食べない！
なんてダイエットをしていると…↑でも書いたように食べ物からのエネルギーが減るため、筋肉などの貯蔵エネルギーやたんぱく質からエネルギー消費されたんぱく質が分解されてしまい、筋肉が減って脂肪が減らない不健康ダイエットになります。
で、その状態でご飯を食べると減っていない脂肪により脂質が蓄積されていくため、益々だらしない身体に…
つまり！
健康的に痩せるということは、筋肉を落とさず脂肪は落とす！ということです。
それが難しいんですねぇ、えぇぇ～(´_ゝ｀)
単純に、体重を落とすなら一日の摂取カロリーを消費カロリーが上回れば減ります。
でも、筋肉を落とさないためには、摂取カロリーが必要。
中国の古い言い伝えにある最強の矛と最強の盾、突き合せたらどうなるか…
そー！矛盾ですね！
では、どうのように解決するか…
まずは、現状の一日の摂取カロリーと消費カロリーがどれくらいあるのかを確認してみましょう。
摂取カロリーはなんとなく分かっても、消費カロリーが分からない…
そんな人のために超ざっくりの計算方法を。
男性→体重㎏×40、女性→体重㎏×35
これでマイナスになるかプラスになるか確認してみてください。
一日の総摂取カロリー－一日の総消費カロリー＝？
プラスの人は少し食事を控えないとです。マイナスの人は差分がだいたい240kcalぐらいになるとベストです。
だいたい、一日にご飯1膳ぐらいの我慢で、1か月後に1㎏ほど痩せている計算になります。
脂肪は9kcal/gで消費すると書きました。
単純に脂肪燃焼で1kg痩せるとすると、9,000kcal必要となります。
ただ、脂肪細胞は水分などの他要素が全体の20％を占めています。そのため、残りの80%が純粋な脂肪。
だから、9,000kcal×80％=7,200kcal→これが脂肪1kg痩せるために必要なカロリーです。これはおおよそフルマラソン3回分の消費カロリーです。さすがにしんどい！
だから、1か月で考えて、7,200kcal÷30日=240kcal
ただ、一日の総消費カロリー計算がかなりざっくりなので、あくまで参考程度に考えてください！
そんなざっくりじゃ嫌！って人は、基礎代謝量を増やしてみましょう！
これ
消費カロリー並みにやっかいな計算式です。
なのでこれもざっくり！w
男性→1,200kcal/日～1,500kcal/日、女性→1,000kcal/日～1,300kcal/日
いやぁ～すみません(´_ゝ｀)
これを高めることで、一日普通に生活しているだけでこれだけのカロリーを消費しますよ、ってことです。
では、どうやって高めるか。
・水分摂取量を増やす→入れて出す、というサイクルをしっかりしてあげることで、体の各機能が向上して代謝アップ
・食事の回数を増やす→一回の量を減らして、朝昼晩の3回ではなく4回～6回ほどに分けての食事にすることで、1回当たりの血糖値上昇を抑えます。嚙む回数を増やすことで消化しやすい状態にして、腸内環境を整えることで内臓機能の向上から代謝アップ
・湯船にちゃんとつかる→体温もそうですが、体内温度を高めましょう。そのため、湯船にしっかり浸かることで体の内側まで温めることで代謝アップ
・運動の頻度を増やす→これはもう言わずもがな。歩く距離を増やす、階段を使う、バスや電車は立つなどちょっとした積み重ねが重要です。
・筋肉量を増やす→筋肉をしっかりと動かして運動をすることがとても重要です。特に太ももやお尻、大胸筋、背中など大きな筋肉をよく動かすことが大切です。
日常生活の中でちょっとした意識の変化で基礎代謝量は高まります。
そして何より↑でも書きましたが、
筋トレと有酸素運動を行うことが脂肪燃焼にはとっても大切です。
脂肪の燃焼効果を高めるために筋肉量を増やす筋トレ
低負荷で長時間の運動により脂肪燃焼効果を高める有酸素運動
この2つを効果的に取り入れていきましょう！
筋トレをする場合は、15回～20回で限界！！となるような、負荷を少し高めたものが理想的です。
有酸素運動をする場合は、ランニングであれば30分以上1時間未満で5km以上は走るように頑張ってみましょう。
この時、心拍数を意識してください。
(220－年齢)×60%=脂肪燃焼に適した心拍数
この値に近づくくらいの負荷を自分でコントロールしながらトレーニングしてみましょう！
頻度としては週に2，3回程度でＯＫです。
やりすぎると筋肉を傷めてしまったり、逆にその負荷に慣れすぎて脂肪が落ちにくくなってしまう、という弊害が起きかねないからです。
短期的に落とすより、ある程度の期間をみて目標を設定するようにしましょう！
例えば、5kg落とすという目標に対して、期間は1か月とした場合、
7,200kcal×5㎏=36,000kcalの消費が必要
36,000kcal÷30日=1,200kcal/日の消費カロリー(又は摂取カロリーの削減)が必要
でもこれを3か月、6か月とした場合、400kcal、200kcalと一日の+消費カロリー(又は摂取カロリーの削減)が現実的なものに変わってきます。
焦らず、日々の積み重ねで着実に落としていきましょう！
それが達成感に繋がり、習慣に変わります。
今日から、何から始めてみますか？